Alimentação rica em fibras

Muito conhecidas por sua ação em prevenir ou aliviar prisão de ventre, as fibras também ajudam a baixar o colesterol sanguíneo e reduzir a velocidade da absorção de açúcar o que, nos portadores de diabetes, possibilita a melhora no controle da glicose.

Fibra alimentar: consiste de todas as partes de alimentos vegetais que o corpo não consegue digerir ou absorver. As fibras podem ser classificadas freqüentemente em duas categorias, as solúveis (que dissolvem na água) e insolúveis (que não dissolvem). Cada uma delas cumpre um papel específico.

Fibra solúvel: este tipo de fibra dissolve em água formando um material tipo gel. Esse gel absorve gorduras e açúcares, dificultando sua absorção, ajudando a controlar níveis de glicose e de colesterol, por reduzir a absorção no intestino. São encontradas em quantidades generosas em aveias (principalmente no farelo), ervilhas, feijões, maçãs, frutas cítricas, cenouras e cevada.
A quantidade de cada tipo de fibra varia entre os diferentes vegetais. O melhor é comer uma quantidade variada de diferentes alimentos ricos nos diferentes tipos de fibras.

Fibra insolúvel: este tipo de fibra aumenta o bolo fecal. Ao fazer isso, aumenta o movimento do sistema digestivo e o tamanho de próprio bolo fecal (das fezes), sendo benéfico contra a constipação. Farinha de trigo integral, farelo de trigo, nozes e muitos vegetais são boas fontes de fibras insolúveis.

Uma dieta com alto conteúdo de fibras alimentares também pode ajudar na perda de peso. Alimentos com alto teor de fibra geralmente requerem mais tempo de mastigação, o que dá tempo do corpo registrar a saciedade mais precocemente, impedindo assim, que se coma além do necessário.

O processamento dos grãos remove a casca reduzindo em muito seu conteúdo de fibras. Sucos de frutas, pão branco, macarrão e cereais de grãos processados (refinados, não integrais) têm menor conteúdo de fibras. Da mesma maneira, remover a casca das frutas e legumes reduz sensivelmente o seu conteúdo de fibras.

Dicas:
Começar o dia com um café da manhã rico em fibras.

Se for usar cereal industrializado, optar por aqueles que contenham “farelo de trigo” e/ou “farelo de aveia” na lista de ingredientes, ou acrescente algumas colheres de sopa de farelo de trigo ou aveia integral ao café da manhã.

Acrescentar farelo de trigo ou aveia a produtos assados como bolo de carne, pães, bolos e biscoitos. Uma opção é usar produtos de farelo de trigo no lugar da farinha de rosca para o empanado de frituras, para caçarolas, saladas ou legumes cozidos.