Pode parecer esquisito, mas muitas pessoas querem aumentar o peso e encontram grandes dificuldades. Engordar é fácil, mas ganhar peso de forma saudável pode não ser tão simples assim.
Confira as dicas:
- O princípio básico para ganhar peso é ingerir mais calorias do que se gasta e comer porções maiores do que antes, mas sabendo escolher os alimentos, para não prejudicar a saúde.
- Comer seis vezes ao dia, sempre incluindo carboidratos e gorduras saudáveis, que são mais calóricos. O ideal é fazer três grandes refeições (café da manhã, almoço e jantar) e três lanches (nos intervalos entre uma refeição e outra).
Alimentos: Além do pão, escolher derivados do leite, peixe, carne e ovos, por exemplo. Comer também alimentos com elevado teor de proteínas, como feijão, legumes e ervilha, e alimentos com alto teor de amido, como batatas, arroz e mandioca.
- Picar nozes para saladas; preparações com castanhas(ex. frango xadrez); azeite e óleos vegetais para temperar a salada; no lanche, geléia nos sanduíches e mel ou leite condensado em frutas; prefira frutas mais calóricas como o abacate e manga.
- Fazer exercícios anaeróbicos e intensos para ganhar massa muscular. São exercícios que envolvem pesos.
Cardápio:
Café da manhã: 1 xícara de café com leite (contem cafeína, que colabora para o despertar)
+1 pão francês integral + 1 fatia de queijo branco (essa mistura oferece carboidrato e cálcio, o nutriente dos ossos)
Lanche: 1 banana com linhaça (fornece potássio, mineral que promove a saúde muscular, e ômega-3, uma gordura benéfica)
Almoço:
1 prato de sobremesa de salada de agrião, tomate, mussarela de búfala e laranja
+ 1 escumadeira de arroz integral (contém fibras que facilitam o trânsito intestinal)
+ 1/2 concha de feijão-carioca (oferece ferro, mineral que combate a anemia)
+1 posta de atum com molho de ervas (Fonte de proteína, ingrediente para os músculos)
+ 3 colheres de sopa de legumes cozidos(Vegetais contribuem com vitaminas e minerais)
+1 taça de creme de abacate (tem gordura monoinsaturada e ajuda a equilibrar os níveis de colesterol)
Lanche: 1 copo de leite de soja com 1 colher de sopa de colágeno hidrolisado e 1 colher de sobremesa de albumina em pó.
Jantar: 1 prato de sobremesa de salada de brócolis e tomate cereja com alho-poró + 1 prato de espaguete à bolonhesa (carboidrato e proteína) + 1 maçã.
